入秋后，是典型的馬拉松旺季，隨著北馬落幕，各大賽事如上馬、杭馬、廈馬也都將拉開帷幕，頻繁賽事對于參跑者提出了較高要求。每一位選手在開跑前都要做充足準備，今天就來簡單介紹大家?guī)讉€入門訓(xùn)練動作與常識，以讓大家更好享受跑步樂趣。肌力訓(xùn)練肌力訓(xùn)練是不可或缺的環(huán)節(jié)，其目的在于維持良好跑姿、延緩肌肉疲乏時間。

對于新手跑者來說，可以先不用急著學(xué)習(xí)繁瑣的肌力動作，許多人在這個階段，身體連動性一般，在沒有正確的指導(dǎo)之下，反而會造反效果，甚至肌群不對稱。肌力訓(xùn)練的原則應(yīng)該是循序漸進。入門的方式，可先找尋一段有坡度的路線，進行30-50米的加速跑，上坡的好處在于不太容易受傷，又可以同時鍛煉腿部與臀部的肌群。除此之外，跑步開始之前，也可以搭配幾組棒式、側(cè)棒式以及橋式做熱身，讓身體意識到跑步時帶動核心的感覺。

第 二個階段，我們可以開始嘗試不同的徒手肌力動作，操作這些動作的用意，并不在于強化你某一個部位的肌肉，而是鍛煉到各種肌群征招的能力，以下為動作示范與操作要領(lǐng)：

深蹲

動作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬，想像后面有張椅子，慢慢地向下坐，過程應(yīng)注意保持深呼吸，盡量用下腹與髖部支撐身體。

弓箭步

動作要領(lǐng)：以弓箭步站姿預(yù)備，步距不用太大、讓體重能平均分配于雙腿上，動作時重心放在髖部，保持上半身直立、后腳垂直下蹲讓膝蓋輕碰地面，直到大腿與小腿呈現(xiàn)90度后，向上回到預(yù)備動作。

單腳下蹲

動作要領(lǐng)：單腳站立，保持上半身直立，緩慢下蹲，直到膝蓋水平位置超過腳踝。雙手可以向前伸直保持平衡，再以腳跟施力回到原姿勢。

舉踵

動作要領(lǐng)：身體輕松直立，用前腳掌施力，慢慢地舉起腳踝，再緩緩地落下，注意動作要慢，過程保持身體的平衡，剛開始進行時可能會前傾后仰，可以用手扶持協(xié)助平衡，你會感到上舉時小腿出力，下放時跟腱伸展放松。

運動飲食飲食基本原則是提供跑步需要的能量并且不會造成胃部不適，食物選擇就顯得格外重要。以跑前來說，應(yīng)挑選中、低升糖指數(shù)的食物，它擁有身體所需的醣類，又能持續(xù)穩(wěn)定釋放能量，不至于產(chǎn)生血糖過高或過低狀況。反過來說，高升糖指數(shù)的食物會使血糖迅速升高，讓你在前20分鐘感到非常具有力量，不過當你持續(xù)一段時間之后，又會覺得全身好餓或是沒有力氣。

推薦的食物包括了燕麥棒、餅干、吐司配花生醬以及可從超商隨意取得的御飯團，切記不要選擇排骨飯或是豬排蛋三明治等高油脂、不利于消化的食物，它們?nèi)菀自谀憬酉聛淼呐懿竭^程中，造成你胃腸的不適。至于在跑步過程中要吃些什么東西呢？其實不用多，一瓶運動飲料就相當足夠了！運動飲料除了擁有跑者需要的水分與電解質(zhì)，還包含礦物質(zhì)、鹽分以及熱量，足夠維持平時訓(xùn)練所需的能量。不過很多時候，補給是一種滿足心靈需求的概念，如果只是喝一口運動飲料，恐怕會讓很多人感到相當不安，這時就可以依照個人補給策略而定，準備巧克力、香蕉等立即恢復(fù)血糖效果的食物，并且搭配水份一起補給。當然，跑友們也切記不要過度依賴補給，因為在運動過程中，身體會優(yōu)先使用利于取得的肝醣，隨后才會增加燃燒脂肪的比例。

人體的肝醣含量有限，脂肪則是源源不絕，如果你習(xí)慣在跑步時邊吃邊喝，需要能量時就急速喂飽它，自然會讓身體燃燒脂肪的能力降低，那么長距離的馬拉松賽就會容易遇到撞墻的狀況產(chǎn)生。好的權(quán)衡方式是循序漸進降低補給的次數(shù)，以運動飲料來說，可先對半稀釋、降低攝取的糖分，讓身體處在一個有補充能量，卻又有所限制的狀態(tài)，讓身體學(xué)習(xí)如何使脂肪燃燒的更有效率，并且供應(yīng)持續(xù)運動的身體，進而提升長跑的續(xù)航力。防護伸展防護伸展是許多新手跑者忽略的環(huán)節(jié)，其重要性難以言喻。當我們經(jīng)歷一段運動過程之后，肌肉會基于不斷收縮出力，導(dǎo)致肌纖維縮短，如果沒有安排適當?shù)纳煺古c放松，會讓身體代謝廢物的速度較慢，導(dǎo)致肌力不均衡，動作范圍與平衡性就會連帶受限，增加運動傷害的風(fēng)險。

伸展的原則很簡單，當你完成今 天的主課表，可接著安排5分鐘的慢跑與緩走（如果主課表為輕松跑，此步驟可省略），并且在身體還有余溫的時候做靜態(tài)伸展。靜態(tài)伸展顧名思義就是讓身體維持一個固定姿勢，將肌纖維放松，每一動作維持20-30秒，操作時并不用死命的拉伸，目的只是在于讓肌肉恢復(fù)原有的彈性與長度。另外，跑步可不是一個單純用腳前進的運動，應(yīng)該讓全身都做徹底的放松，建議從腳到頭，依序做完整的伸展。

以下為動作示范與操作要領(lǐng)：

小腿伸展

       動作要領(lǐng)：找一面墻，雙腳呈前后弓箭步，腳尖朝前，后腳跟要貼地，雙手推墻支撐，此時你會感到后小腿有伸展或緊繃的感覺。

股四頭肌伸展

       動作要領(lǐng)：身體輕松直立，右（左）手將腳后扳，直至兩大腿平行。操作時應(yīng)避免左右晃動或駝背彎曲，如果平衡不佳者，也可以藉由墻壁或欄桿的輔助，保持身體穩(wěn)定。

體側(cè)伸展

       動作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬，左手拉右手向兩側(cè)傾倒。

鼠蹊部與大腿內(nèi)側(cè)伸展

       動作要領(lǐng)：坐姿并且腳掌相對，雙手可輕握腳掌或是利用手肘將大腿向下施力，身體前傾的愈多，伸展的強度也愈大，動作范圍至略有緊繃感即可。

如果不幸產(chǎn)生運動傷害的話，建議先找醫(yī)師與運動防護員做評價，確認是不是嚴重的物理性傷害，如果是的話，后續(xù)再針對專業(yè)的方針做處置。切記不要一開始就擅自處理，方向不對反而造成傷口或疼痛惡化。一般來說，跑步少有急性的嚴重傷害，多半是某一個部位過度使用，透過適當?shù)男菹⑴c正確的恢復(fù)步驟，才能讓傷勢快速痊愈。至于身體陸續(xù)發(fā)現(xiàn)不舒服或疼痛，究竟要不要配戴護膝、髕骨帶等運動輔具？

在這里是采取較為保留態(tài)度，因為這些輔具的用意在于限制活動范圍、避免再次引發(fā)痛點。換句話說，如果跑步動作受到抑制，肌肉的發(fā)展就會不完全，并且強迫身體以代償?shù)臓顩r下使用其他肌肉與方式，反而會養(yǎng)成不好的習(xí)慣。如果你發(fā)現(xiàn)自己動不動就受傷或是出現(xiàn)運動傷害，除了治療之外，還是得從根本的問題去解決，建議找尋跑步專業(yè)教練與運動防護員，針對肌力、伸展以及跑步技術(shù)等層面，循序漸進做改善，才能避免運動傷害反復(fù)發(fā)生。雖然跑步經(jīng)常被視為是一項簡單、符 合天生本能的運動，不過當你從事這項運動一段時間之后，會發(fā)現(xiàn)它其實是一項非常不簡單，而且需要學(xué)習(xí)與知識基礎(chǔ)的活動，這也是每年為什么總有這么多跑友不斷受傷的原因。希望大家在學(xué)習(xí)完這些知識之后，都能夠有所收獲，不但跑得更長更久，還能夠跑得更聰明、更有技巧。